Jabłko, Apple, Apfel - (Malus domestica)
Jabłko jest owocem jabłoni, będącej jedna z najstarszych roślin użytkowych i uprawnych. Istnieje ponad 10 tys. odmian różniących się smakiem, aromatem, słodyczą, konsystencją, kształtem, barwą i rodzajem miąższu. Charakteryzują się bogatą paletą składników odżywczych, chociaż nie imponują wysoką ich zawartością. I jak mówi brytyjskie przysłowie One apple a day kepps a doctor away... zjedzenie jabłka raz na dzień uchroni cię od lekarza.
Systematyczne jedzenie tego owocu przyniesie na pewno wymierne efekty, głównie w sezonie jesienno-zimowego oraz zimowo-wiosennego przesilenia.
W jabłku znajdują się witaminy, minerały i pektyny. Najwięcej pektyn zawartych jest w skórce i gnieździe nasiennym, który najczęściej wyrzucamy. Pektyny oczyszczają organizm z substancji trujących, a podczas trawienia wiążą niektóre metale ciężkie w nierozpuszczalne sole, które są wydalane z organizmu. Zatem palacze i osoby z dużych miast powinny jeść jak najwięcej jabłek.
Jabłka mają dużą zawartość potasu i dzięki temu regulują gospodarkę wodną w organizmie. Ze względu na zawartość żelaza są bardzo przydatne w zapobieganiu anemii. Ponadto jabłka są moczopędne, mogą więc zmniejszać obrzęki nóg. Jedzenie jabłek na surowo wzmacnia pracę serca, układ nerwowy i poprawia pracę wątroby.
Jabłka występują powszechnie w strefie klimatu umiarkowanego. Owoce spożywa się na surowo, suszone oraz w postaci soku, dżemów i kompotów, dodaje się je do ciast, puddingów, naleśników, omletów, tart, sałatek, lodów i galaretek, smaży w cieście, piecze i gotuje.
Witaminy i składniki odżywcze zawarte w jabłkach:
INFORMACJE DODATKOWE:
KALORIE:
TŁUSZCZ:
WĘGLOWODANY:
BIAŁKO:
BŁONNIK:
JOD i FLUOR:
SIARKA:
MAGNEZ:
TŁUSZCZ:
WĘGLOWODANY:
BIAŁKO:
BŁONNIK:
JOD i FLUOR:
SIARKA:
MAGNEZ:
40 kcal (160 kJ)
0.2g
12g
0.4g
4.4g
<2% RDA
<2% RDA
<2% RDA
0.2g
12g
0.4g
4.4g
<2% RDA
<2% RDA
<2% RDA
| WITAMINA C | 12 mg | 17% RDA | |
| WITAMINA B1 | 0.3 mg | 17% RDA | |
| WITAMINA B2 | 0.3 mg | 17% RDA | |
| WITAMINA B6 | 0.3 mg | 14% RDA | |
| POTAS | 144 mg | 6% RDA | |
| WITAMINA K | 4 µg | 5% RDA | |
| MIEDŹ | 0.1 mg | 5% RDA | |
| ŻELAZO | 0.5 mg | 3% RDA |
RDA (%RDA) - (ang. Recommended Daily Allowance) zalecana dawka dzienna dla witamin i minerałów, stosowana w dietetyce.
ZDS (%ZDS) - Zalecane Dzienne Spożycie, polski odpowiednik RDA, zalecane dzienne spożycie witamin, minerałów oraz często innych substancji odżywczych.
GDA (%GDA) - (ang. Guideline Daily Amount) wskazane dzienne spożycie kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy, soli i cukrów.
ZDS (%ZDS) - Zalecane Dzienne Spożycie, polski odpowiednik RDA, zalecane dzienne spożycie witamin, minerałów oraz często innych substancji odżywczych.
GDA (%GDA) - (ang. Guideline Daily Amount) wskazane dzienne spożycie kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy, soli i cukrów.
Zdrowa dieta, właściwości prozdrowotne jabłek:
owoc niskokaloryczny- wysoka zawartość witaminy C
- wysoka zawartość witamin grupy B
- źródło błonnika
- zapobiega miażdzycy
- wzmacnia serce
- zapobiega nowotworom jelita grubego
- zapobiega sklerozie
Dary natury - domowa apteczka naturalnie
Jabłka są owocami niskokalorycznymi - 100 g to tylko 30-50 kalorii. Ale nie jest to jedyna jego zaleta. Najcenniejsze w jabłku jest to, że zawiera ponad dwadzieścia różnego rodzaju składników mineralnych i witamin takich, jak: witamina C - która wspiera system odpornościowy, magnez skutecznie wzmacniający układ nerwowy, potas obniżający ciśnienie, wapń i krzem, które korzystnie wpływają na włosy i paznokcie.
Ale niewątpliwie największym dobrodziejstwem dla organizmu jest błonnik w postaci pektyn. Mówiąc obrazowo, działają one jak miotła i wymiatają toksyny z naszego układu pokarmowego, regulują florę bakteryjną, neutralizują substancje toksyczne, pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Jabłko także uważane jest za wielkiego przyjaciela serca, ponieważ działa wzmacniająco na jego mięsień. Jedzenie jabłek zapobiega także wielu chorobom: nadciśnieniu tętniczemu, nowotworom jelita grubego, miażdżycy i sklerozie.
Ale niewątpliwie największym dobrodziejstwem dla organizmu jest błonnik w postaci pektyn. Mówiąc obrazowo, działają one jak miotła i wymiatają toksyny z naszego układu pokarmowego, regulują florę bakteryjną, neutralizują substancje toksyczne, pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Jabłko także uważane jest za wielkiego przyjaciela serca, ponieważ działa wzmacniająco na jego mięsień. Jedzenie jabłek zapobiega także wielu chorobom: nadciśnieniu tętniczemu, nowotworom jelita grubego, miażdżycy i sklerozie.
Odmiany jabłek i jabłoni:
Antonówka, Cortland, Delikates, Discovery, Freedom, Gloster, Golden Delicious, Jonagold, Ligol, Katja, Koksa pomarańczowa, Oliwka Inflancka (Papierówka), Spartanin, Szampion.
Witamina A (Retinol) - 1mg RDA
Retinol to froma witaminy A wystepująca w naturze wyłacznie w produktach zwierzęcych. W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest Beta karoten.
Witamina A dpowiada za wzrok, skórę, włosy, wzrost, błony śluzowe. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, płuc, przewodu pokarmowego
Witaminę A znajdziemy w produktach takich jak: żółtko jaj, tran, mleko, masło, sery, tłuszcze, wątroba, olej słonecznikowy i rzepakowy.
Owoce i warzywa bogate w witaminę A to: marchew, natka pietruszki, sałata, pomidory, morele, wiśnie, śliwki, mango.
Lepsze przyswajanie witaminy A zapewnia: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu.
Witamina D (Kalcyferol) - 5µg RDA
Witamina D odpowiada za strukturę kości i zębów, a jej odkrycie wiąże się ściśle z chorobą zwaną krzywicą. Witamina D jest niezbędna do absorpcji wapnia, wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego.
Witamina D jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca.
Zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego.
Witaminę D znajdziemy w produktach takich jak: mleko, jaja, ryby, mąka, wątroba, a także spacerując przy słonecznej pogodzie. Witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni UV.
Lepsze przyswajanie witaminy D zapewnia: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną - prowitaminę, która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze.
Witamina E (Tokoferol) - 10mg RDA
Witamina E odpowiada za czerwone ciałka krwi, mięśnie, bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A. Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach.
Uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych.
Witamina E zapobiega rozwojowi miażdżycy. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy.
Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Witaminę E znajdziemy w produktach takich jak: całe ziarna, oleje roslinne, oliwa, masło, mąka, jaja.
Owoce i warzywa bogate w witaminę E to: orzechy laskowe, orzechy włoskie, kiełki, zielone liściaste warzywa, migdały, agrest, czarna porzeczka.
Lepsze przyswajanie witaminy E zapewnia: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, tłuszcze.
Witamina K (Filochinon) - 80µg RDA
Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej.
Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, przeciwbólowe. Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie.
Witaminę K znajdziemy w produktach takich jak: pomidory, cukinia, ogórki, fasola, kalafior, brokuły, szpinak, brukselka, jarmuż, wiśnie, sliwki, jabłka i truskawki.
Lepsze przyswajanie witaminy E zapewnia: witamina H.
Na pogorszenie wchłaniania wpływa: alkohol, środowisko zasadowe, światło, promieniowanie jonzujące, antykoagulanty, mrożenie, aspiryna, antybiotyki.
Witamina C (kwas askorbinowy) - 70mg RDA
Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie, uczestniczy w procesach metabolicznych, jako jeden z ważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu.
Przed poznaniem jej budowy chemicznej była nazywana czynnikiem przeciwgnilcowym. Zapobiegała szkorbutowi, który znali już Wikingowie i zwalczali za pomocą cebuli.
Witamina C jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.
Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.
Witaminę C znajdziemy w produktach takich jak: pomidory, czarna porzeczka, pomarańcze, cytryna, kiwi, poziomki, papryka, dzika róża, kapusta, szpinak, brukselka.
Lepsze przyswajanie witaminy C zapewnia: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez.
Witamina B1 (Tiamina) - 1.6mg RDA
Witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego.
Pierwsze obserwacje dotyczące choroby z braku witaminy B1 poczyniono w krajach Dalekiego Wschodu. Choroba ta nosi nazwę beri beri i cechuje się zaburzeniami sercowo - naczyniowymi, zwyrodnieniem nerwów i obrzękami.
Wspomaga proces wzrostu. Witamina B1 przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Witaminę B1 znajdziemy w produktach takich jak: pieczywo razowe, mąka razowa, szynka wieprzowa.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B1 to: ziemniaki, groszek, ryż brązowy, orzechy, kasza gryczana, pestki słonecznika, kiełki, agrest, jabłka, śliwki, wiśnie, truskawki.
Lepsze przyswajanie witaminy B1 zapewnia: kompleks witamin B.
Niedobór witaminy B1 powoduje: porażenie nerwów i atrofie mięśni kończyn (choroba beri beri), zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego,
oczopląs, zaburzenia pamięci.
Witamina B2 (Ryboflawina) - 1.6mg RDA
Witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
50% witaminy B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka oraz produktów mlecznych w przezroczystych szklanych butelkach,
Niedobór witaminy B2 wywołuje spadek masy ciała, uczucie pieczenia skóry, zapalenie błony śluzowej (zajady).
Witaminę B2 znajdziemy w produktach takich jak: drożdże, wątroba, jogurt, mleko, małże, wołowina, ryby, sery, grzyby, jaja.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B2 to: migdały, orzechy, szpinak, fasola, agrest, jabłka, śliwki, truskawki, wiśnie.
Lepsze przyswajanie witaminy B2 zapewnia: witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen.
Witamina B3 (Niacyna, PP) - 18mg RDA
Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy) uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi , regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy również w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach.
Witamina B3 współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór witaminy powoduje: wystąpienie pelagry - tzw. rumienia lombradzkego - szorstkość i zaczerwienienie skóry,
biegunki, spadek masy ciała, osłabienie. Niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego,
Witamię B3 znajdziemy w produktach takich jak: drożdże, ryby, wątroba, drób.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B3 to: orzechy, pomidory ,soja, kasza gryczana, migdały, ziarna zbóż.
Lepsze przyswajanie witaminy B3 zapewnia: kompleks witamin B, witamina C, fosfor, chrom.
Witamina B3 jest jedną z nielicznych witamin nieulegających zmianom mimo procesów przetwarzania żywności.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - 7mg RDA
Witamina B5 czyli kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry , włosów i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał.
U osób, których głównymi składnikami diety są potrawy gotowane, żywność puszkowana, frytki, białe pieczywo, pizza, makaron, ponadto spożywają dużo cukru i słodyczy może wystąpić niedobór kwasu pantotenowego.
Także osoby żyjące w stresie i pracujące ciężko fizycznie, sportowcy - powinni przyjmować zwiększone dawki tej witaminy.
Witaminę B5 znajdziemy w produktach takich jak: mleko, dziczyzna, kraby, mąka, otręby, sery, jaja, ryby, wątroba, drożdże.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B5 to: orzechy włoskie, pestki słonecznika.
Niedobór witaminy B5 powoduje: zespół piekących stóp, zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i brzucha, nudności i wymioty, zmniejszenie odporności.
Lepsze przyswajanie witaminy B5 zapewnia: kompleks witamin B, witamina C, siarka.
Witamina B6 (Pirodyksyna) - 1.8mg RDA
Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie.
Niedobór witaminy B6 prowadzi do stanów zapalnych skóry, błony śluzowej jamy ustnej, zmniejsza się odporność.
Nadwyżki witaminy B6, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w wodzie są z organizmu wydalane. Jednak porównując z innymi witaminami z tej grupy nadmiar witaminy B6 przyjmowanej w postaci tabletek może być toksyczny.
Wraz ze wzrostem spożycia białka, rośnie zapotrzebowanie na tę witaminę.
Witaminę B6 znajdziemy w produktach takich jak: drób, produkty mączne, ryby, wątrobie, drożdże.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B6 to: awokado, szpinak, banany, soja , orzechy włoskie, jabłka, śliwki, wiśnie.
Lepsze przyswajanie witaminy B6 zapewnia: kompleks witamin B, witamina H, witamina C, magnez, cynk.
Witamina B9 (kwas foliowy) - 200µg RDA
Witamina B9 znana również jako kwas foliowy lub folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi. Uczestniczy w procesach tworzenia osłonki mielinowej neuronów i przy przekształcaniu homocysteiny w metioninę.
Niedobór witaminy B9 powoduje zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
Niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży.
Zaleca się przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg.
Witaminę B9 znajdziemy w produktach takich jak: wątroba, żółtka jaj, drożdże.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B9 to: kalafior, brokuły, pełne ziarno, soczewica, szparagi, sałata, kiełki, agrest, gruszki, maliny.
Lepsze przyswajanie witaminy B9 zapewnia: kompleks witamin B, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina H, witamina C.
Witamina B12 (Cyjanokobalanina) - 2µg RDA
Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej. Bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu.
Niedobór witaminy prowadzi do zaburzeń powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych - niedokrwistości złośliwej, magaloblastycznej.
Witaminę B12 znajdziemy w produktach takich jak: mleko, mięso, ryby, ostrygi, żółta jaj, wątroba.
Lepsze przyswajanie witaminy B12 zapewnia: witamina A, witamina B1, witamina B6, kwas foliowy, witamina C, witamina H, potas, wapń, sorbitol.
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata.
Witamina B12 aktywizuje substancje żelaza w organizmie oraz umożliwia wchłanianie witaminy A, gdyż pobudza karoteny do udziału w przemianie materii.
Bor - 2mg RDA (Mikroelementy)
Bor jest mikroelementem, którego dzienna dawka wynosi około 2mg.
Jest to minerał występujący u człowieka zwłaszcza w kościach, śledzionie i tarczycy, lecz bor jest również aktywny w roślinach, gdzie pełni funkcje kontrolne w odniesieniu do całej gamy hormonów roślinnych.
U ludzi bor, niczym nieomylny decydent, zarządza przemianą materii o wiele bardziej znaczących minerałów (np. wapnia) czy substancji białkowych. Malutkie atomu boru oddziaływają na zasadzie stymulacji całego szeregu aktywnych enzymów.
Ważne minerały kostne jak fosfor, magnez i wapń, organizm przyswaja znacznie gorzej przy niedoborze boru. Wiadomo również, że uboga w bor dieta powoduje zwiększone wydalanie wapnia i magnezu wraz z moczanem. Jest to szczególnie istotne dla kobiet po menopauzie, które na skutek zmian hormonalnych i samoistnego obniżenia estrogenu tracą rocznie nawet 1,5 % masy kostnej.
Produkty bogate w bor: winogrona, owoce cytrusowe, orzechy, warzywa strączkowe, wino oraz piwo.
Chlor - 800mg RDA (Makroelementy)
Chlor to główny anion płynów pozakomórkowych, występuje w soku żołądkowym i ślinie (aktywuje amylazę), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i równowagi kwasowo-zasadowej. Jon chlorkowy aktywuje enzym - amylazę, dlatego umiarkowanie posolone potrawy są łatwiej trawione. Wyższa aktywność fizyczna determinuje zwiekszenie spożycia. Odkładany w skórze, tkance podskórnej i w kościach, występuje w płynach ustrojowych i w żołądku jako składnik kwasu solnego.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm wydziela chlor poprzez skórę.
Ponadto jest niezbędny do tworzenia kwasu solnego w żołądku. Działa również bakteriobójczo, przynajmniej na niektóre drobnoustroje. W chorobach, w których ogranicza się sól kuchenną w pożywieniu (niewydolność krążenia, choroby nerek), należy zapewnić inne źródła chloru.
Produkty bogate w chlor to: sól kuchenna, wędliny, sery, solone ryby.
Cynk - 15mg RDA (Mikroelementy)
Cynk jest niezbędny dla ponad 200 enzymów, m.in. polimeraz DNA i RNA, dysmutazy ponadtlenkowej, anhydrazy węglanowej, niezbędny do syntezy białka i kwasów nukleinowych, ochrony przed wolnymi rodnikami, stabilności błon komórkowych, odporności humoralnej i komórkowej, syntezy białka wiążącego wit A, produkcji i/lub sekrecji hormonów (testosteron, insulina, tyroksyna), odczuwania smaku i zapachu.
Dieta bogata w cynk wpływa korzystnie na wygląd oraz kondycję włosów i skóry.
W ostatnich latach cynk robi ogromną karierę w przemyśle kosmetycznym.
Cynk wpływa na wzmocnienie sił obronnych oraz wzmacnia siły seksualne.
Cynk znajduje się we wszystkich komórkach ludzkiego ciała, a w szczególności w komórkach oczu, wątroby, mózgu, mięśni oraz organów rozrodczych, jego wpływ na ludzki organizm jest ogromny.
Produkty bogate w cynk: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, fasola, groch, kasza gryczana, orzechy, przetwory zbożowe.
Cynk występuje również w: malinach oraz winogronach.
Fosfor - 700mg RDA (Makroelementy)
Fosfor to składnik kości i zębów, kwasów nukleinowych, tkanki mózgowej, błon komórkowych, związków wysokoenergetycznych, koenzymów, główny anion wewnątrzkomórkowy, udział w reakcjach fosforylacji, utrzymaniu pH krwi (składnik buforów). Przemiany fosforu łączą się ściśle z gospodarką wapniową.
Fosfor podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Przyswajanie fosforu z produktów spożywczych jest wysokie i waha się od 60 do 70%.
Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Objawy niedoboru to: stany osłabienia, zaburzenia w budowie masy kostnej, nieregularny oddech, zmęczenie, zaburzenia nerwowe.
Produkty bogate w fosfor to: sery podpuszczkowe, fasola, groch, sery twarogowe, jaja, mięso, ryby, produkty zbożowe z pełnego przemiału.
Fosfor występuje również w: malinach, gruszkach, morelach, winogronach.
Jod - 20µg RDA (Mikroelementy)
Jod jest mikroelementem, którego dzienna dawka wynosi około 20µg.
Zawartość jodu w ustroju człowieka jest bardzo mała i wynosi 20-50mg. Występuje on w postaci jodków, ale głównie w połączeniach organicznych. W tarczycy znajduje się 8-10mg, co stanowi około 40% całego jodu ustroju. Jod występuje również w innych gruczołach dokrewnych, a także w mięśniach i skórze. Głównym źródłem jodu jest woda pitna oraz sól kamienna. Jod może być wchłaniany nie tylko przez przewód pokarmowy, ale również przez drogi oddechowe oraz skórę. Przyjmuje się, że dawka 120-150mg na dobę całkowicie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania ustroju człowieka na każdym etapie jego rozwoju.
Niedobory jodu ujawniają się ciężkimi chorobami, a nawet śmiercią.
Niedobór jodu w żywieniu kobiet w ciąży może prowadzić do uszkodzenia płodu, a szczególnie wpłynąć na późniejszy niedorozwój umysłowy dzieci.
Produkty bogate w jod: zawartość jodu stwierdza się w produktach roslinnych i zwierzęcych produkowanych w regionach nadmorskich oraz, oraz rybach morskich w których stężenie jodu jest największe.
Magnez - 300mg RDA (Makroelementy)
Magnez to makroelement, którego dzienna dawka wynosi około 300mg.
Magnez jest składnikiem kości i zębów, tkanek miękkich. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięsni (antagonista wapnia), syntezie kwasów nukleinowych i białka, metabolizmie lipidów, termoregulacji, aktywator enzymów (głównie kinaz).
Magnez występuje głównie w kościach (ok. 50%) i w mięśniach (ok. 40%).
Badania wykazały, że dieta uboga w magnez sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych.
Magnez wpływa na utrzymanie w dobrej kondycji mięśni.
Produkty bogate w magnez to: kakao, kasza gryczana, groch, fasola, brokuły, kapusta, brukselka, kalafior, melon, buraki, pomidory, morele, orzechy, gruszki, płatki kukurydziane, produkty zbożowe z pełnego przemiału, czekolada, makarony.
Owoce bogate w magnez to: truskawki 27% RDA, maliny 6% RDA, agrest 4% RDA.
Mangan - (2 -5mg) RDA (Mikroelementy)
Mangan jest mikroelementem, którego dzienna dawka wynosi około 3mg.
Jest składnikiem metaloenzymów, niezbędny do przemiany pirogronianu w szczawiooctan (karboksylaza pirogronianowa), dekompozycji wolnych rodników (dysmutaza ponadtlenkowa), syntezy mocznika (arginaza), aktywator wielu enzymów m in glikozylotransferazy, syn-tetazy glutamimanowej, ważny dla tworzenia tkanki łącznej i kości, funkcji mózgu i trzustki
Stanowi zasadniczą część enzymu odpowiedzialnego za wchłaniania żelaza. Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach.
Produkty bogate w mangan: orzechy, artykuły zbożowe z pełnego przemiału, fasola, groch, czekolada, herbata (napar).
Owoce bogate w molibden to: jagody.
Miedź - 2.2mg RDA (Mikroelementy)
Miedź jest mikroelementem, którego dzienna dawka wynosi okolo 2.2 mg.
Jest składnikiem wielu enzymów, niezbędna do transportu Fe (ceruloplazmina), dekompozycji wolnych rodników (dysmutaza ponadtlenkowa), syntezy noradrenaliny (hydrolaza dopaminy), tworzenia wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie (oksydaza lizylowa), syntezy melaminy (tyrozynaza), utrzymania struktury keratyny (oksydaza tiolowa).
W ustroju dorosłego człowieka ilość miedzi nie przekracza 150mg, z czego 65mg znajduje się w mięśniach, 25mg w kościach, a 20mg w wątrobie.
Warto podkreślić, że tzw. dieta mleczna prowadzi do niedokrwistości nie tylko z powodu małej ilości żelaza, ale również, co zostało stwierdzone, z powodu niedostatku miedzi.
Miedż wpływa na mocne nerwy oraz kreatywnosc i optymizm.
Produkty bogate w miedź:, orzechy, wątroba, groch, fasola, kasza gryczana, pieczarki, makarony, zbożowe, ryby.
Owoce bogate w miedź to: jabłko 5% RDA, wiśnia 5% RDA, śliwka węgierka 5% RDA, gruszka 4% RDA, czarna porzeczka 4% RDA.
Molibden - (75 -250µg) RDA (Mikroelementy)
Molibden jest mikroelementem, którego dzienna dawka wynosi około 150µg.
Jest składnikiem enzymów, niezbędny do utleniania aldehydów (oksydaza aldehydowa), metabolizmu puryn i pirymidyn (oksydaza ksantynowa), detoksykacji siarczynów (oksydaza siarczynowa).
Najbogatszym źródłem molibdenu są suche nasiona roślin strączkowych. Molibden dobrze wchłania się w przewodzie pokarmowym.
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i impotencja.
Produkty bogate w molibden: rosliny strączkowe, wątroba, kapusta czerwona, jaja, wołowina, kasza gryczana.
Potas - 3500mg RDA (Makroelementy)
Potas jest makroelementem, którego dzienna dawka wynosi około 3500mg.
Jest głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego, występuje w sokach trawiennych i kościach, składnik Na+/K+ ATP-azy, reguluje gospodarkę wodną, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, reguluje czynności mięśni i nerwów (potencjał błon komórkowych), zwiększa przepuszczalność błon komórkowych.
Bez niego nie ma życia, ponieważ reguluje prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych. W komórkach ludzkiego organizmu znajduje się około 98 procent całego zasobu potasu, pozostałe 2 procent jest obecne w płynach ustrojowych.
Na podstawie dotychczasowych badań naukowych zaobserwowano, że zwiększenie podaży potasu w diecie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Dlatego też tak ważne jest codzienne spożywanie dużej ilości warzyw i owoców.
Produkty bogate w potas: rośliny strączkowe, orzechy, ziemniaki, niektóre ryby, banany, truskawki, porzeczki, mięso, produkty zbożowe.
Owoce bogate w potas to: czarna porzeczka 15% RDA, morela 11% RDA, winogrono 7% RDA, jabłko 6% RDA, gruszka 5% RDA, truskawka 5% RDA.
Selen - 50µg RDA (Mikroelementy)
Selen jest pierwiastkiem, którego niezbędność została ostatnio potwierdzona, choć jego rola w ustroju ludzkim nie jest dostatecznie poznana.
Wiemy ,że selen w wielu względach podobny jest do siarki, towarzyszy jej w różnych procesach przemiany materii. Już w komórkach roślinnych najczęściej włączany bywa do cząsteczek zawierających siarkę, np. aminokwasów - metoniny i cysteiny.
Jest jednym z najważniejszych sprzymierzeńców układu immunologicznego. Według naukowców uczestniczy on w procesie przechodzenia hormonu tarczycy do jego aktywnej postaci. Ponadto komórki mają zapotrzebowanie na połączenia siarkowo-selenowe nie ze względu na siarkę, a często właśnie ze względu na selen.
Produkty bogate w selen to: drożdże piwowarskie, produkty pełnoziarniste, ryż naturalny, grzyby, szparagi, czosnek, ser żółty i jaja, wątróbka, ryby, skorupiaki.
Siarka - nieustalono RDA (Makroelementy)
Siarka w organizmie człowieka występuje w postaci połączeń organicznych (Siarkę zalicza się do składników mineralnych, mimo, że ustrój wykorzystuje ją prawie całkowicie w postaci odpowiednich połączeń organicznych.) - kładnik bułek, mukopolisacharydów i sulfolipidów (włosy, skóra, paznokcie, chrząstki), składnik ważnych biologicznie związków koenzymu A, tiaminy, biotyny, kwasu liponowego, hormonów przedniego płata przysadki, insuliny, glutationu, bierze udział w detoksykacji. W wypadku pokrycia zapotrzebowania człowieka na białko, pokryte jest również zapotrzebowanie na siarkę.
Produkty bogate w siarkę: sery , mięso, ryby, warzywa strączkowe, warzywa kapustne, jaja.
Owoce bogate w siarkę to: agrest, jabłka, śliwki węgierki, wiśnie <2% RDA.
Sód - 600mg RDA (Makroelementy)
Sód jest makroelementam, którego dzienna dawka wynosi około 600mg.
Jest głównym kationem płynu zewnątrzkomórkowego, występuje w soku trzustkowym i jelitowym, kościach; składnik Na+/K+ ATP-azy, reguluje gospodarkę wodną (objętość osocza, ciśnienie osmotyczne płynów pozakomórkowych), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym, transporcie aminokwasów, cukrów.
Zaburzenia w gospodarce sodowo-potasowej wskazują na niewydolność kory nadnerczy.
Sód jest składnikiem wielu produktów spożywczych, ale głównym jego źródłem dla człowieka jest sól kuchenna, której spożycie u dorosłego człowieka powinno wynosić 6-8g dziennie.
Produkty bogate w sód: sól kuchenna, ryby solone, wędliny i wędzonki, konserwy mięsne, sery podpuszczkowe, pieczywo.
Owoce bogate w sód to: winogrono, gruszka, malina , morela <2% RDA.
Wapń - 900mg RDA (Makroelementy)
Wapń to makroelement, którego dzienna dawka wynosi okolo 900 mg. Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów.
Dorosły człowiek o ciężarze 70kg zawiera około 1200g wapnia. Około 99% wapnia występującego w organizmie człowieka znajduje się w kościach. Kofaktor wielu enzymów, udział w kurczliwości mięśni, przewodnictwie bodźców nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych, regulacji pobudliwości nerwów, krzepliwości krwi, kofaktor wielu enzymów.
Wapń znajdujący się w kośćcu ulega ciągłej wymianie, której intensywność maleje z wiekiem.
Produkty bogate w wapń: sery podpuszczkowe, mleko, napoje mleczne, ser twarogowy sardynki, śledzie, fasola, jabłka, brokuły, owies.
Owoce bogate w wapń to: czarna porzeczka 3% RDA, morela 2% RDA, malina 2% RDA, jabłko, gruszka, truskawka, śliwka węgierka, winogrono, wisnia <2% RDA.
Żelazo - 15mg RDA (Mikroelementy)
Żelazo to mikroelement, którego dzienna dawka wynosi około 15 mg. Kobiety w wieku rozrodczym winny tę normę przekraczać. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów, niezbędny do transportu i magazynowania tlenu, transportu elektronów (cytochromy), desaturacji kwasów tłuszczowych, destrukcji nadtlenku wodoru (katalaza), jodowania tyrozyny (peroksydaza tarczycowa), biosyntezy prostaglandyn, katabolizmu tryptofanu, detoksykacji związków obcych.
Prawie cała zawartość żelaza ustrojowego jest powiązana z białkami. Każda komórka zawiera drobne ilości żelaza, które są jej niezbędne w procesach oddychania.
Ilość żelaza w ustroju człowieka wynosi 3,5-5g, z czego około 70% znajduje się w hemoglobinie.
Produkty bogate w żelazo: wątroba, rośliny strączkowe, szczypiorek, pietruszka, mięso, produkty zbożowe.
Owoce bogate w żelazo to: agrest 17% RDA, czarna porzeczka 9% RDA, malina 5% RDA, jabłko 3% RDA.
